Tonifier son corps est pour moi important pour me sentir bien et dynamique, avoir plus de force et une jolie silhouette. Cela passe évidemment par une alimentation saine et équilibrée mais aussi par un peu de sport. Etant donné que nous ne sommes pas toutes à proximité d’une salle de sport et n’avons pas forcément les moyens, les exercices maison sont un excellent moyen de renforcer ses muscles, et perdre de la masse graisseuse. Vous n’avez même pas besoin d’équipements spécifiques.
Les squats
Rien de mieux que des squats qui permettent de muscler les jambes, les fessiers et les abdominaux !
Au début, on commence par de petites séries et on augmente petit à petit parce que quand on débute, c’est un peu douloureux le lendemain ! Mais avec de l’entraînement, ce sera beaucoup moins difficile, avec des résultats visibles et la maîtrise des mouvements.
Pour les réaliser correctement, tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, fléchissez les genoux et descendez comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise. Poussez à travers vos talons pour revenir à la position de départ. L’idéal est de répéter cet exercice pendant 3 séries de 15 répétitions. Mais je recommande de commencer par 3 séries de 5 répétitions et d’augmenter peu à peu.
Les fentes avant
Personnellement, je ne raffole pas de ce mouvement à cause de mes problèmes de circulation sanguine mais je le propose car il permet de muscler les cuisses, les fessiers et les abdominaux.
Commencez en position debout, faites un pas en avant avec votre jambe droite, pliez les deux genoux jusqu’à ce que votre jambe avant forme un angle de 90 degrés. Revenez à la position de départ et répétez avec l’autre jambe. Faites 3 séries de 12 répétitions de chaque côté.
Les pompes
Les pompes est un type d’exercice que tout le monde connaît et qui sollicite les muscles de la poitrine, des épaules, des bras et des abdominaux. C’est pareil que les squats, il faut vraiment y aller progressivement et commencer avec votre propre rythme. Si vous mettez la barre trop haut, vous allez vous décourager. Et, je vous assure que 5 pompes cumulées à d’autres exercices, c’est un très bon début !
Et, voici comment on réalise cet exercice :
En position de planche, les mains écartées à la largeur des épaules, fléchissez les bras en descendant le corps vers le sol. Poussez ensuite à travers les bras pour revenir à la position de départ.
Les planches
Je me sens plus à l’aise avec l’exercice des planches qui est moins difficile que les pompes et très intéressant pour gainer et faire travailler en profondeur tous les muscles de la sangle abdominale. Il permet de bien tonifier le corps.
Pour réaliser cet exercice, il suffit de se tenir en appui sur les coudes et sur la pointe des pieds en position horizontale, le ventre rentré et le dos bien droit. L’idéal est de tenir cette position la tête bien alignée avec le reste du corps pendant 30 secondes à raison de 3 séquences.
Les burpees
Les burpees sont un enchaînement de mouvements que l’on a vu précédemment. Ils sont un peu plus difficiles à réaliser mais pas infaisables. Plus on fait des squats et des planches, plus cet exercice devient agréable. On gagne en rapidité et c’est très grisant.
Les burpees sont un exercice de cardio vraiment complet car ils sollicitent les fessiers, les ischio-jambiers, les quadriceps, les triceps, les biceps, les deltoïdes et les pectoraux.
Voilà comment on les réalise même s’il existe de nombreuses variantes :
On se met debout les pieds à largeur des hanches. On commence par réaliser un squat, on reste dans cette position afin de pouvoir poser les mains sur le sol face à nos pieds prêt à passer au mouvement suivant qui est la planche. Et, on lance les jambes en arrière en maintenant le dos droit, le corps gainé et sans remonter le bassin. Les mains toujours au sol, on est en position de planche. Ensuite, on réalise une pompe et ensuite on ramène les pieds de chaque côté des mains pour arriver en position accroupie en effectuant un saut. On se remet en position de squat pour réaliser un squat sauté en prenant appui sur les pieds pour se propulser sur sol.
L’enchaînement se fera sans peine après un peu d’entraînements ! 🙂
Les mountain climbers
Les mountain climbers sont des exercices cardiovacsulaires qui sollicitent les muscles des jambes, des abdominaux, des bras et des épaules.
En position de planche, pliez une jambe et ramenez le genou vers la poitrine, puis alternez avec l’autre jambe, en effectuant un mouvement rapide et contrôlé. Faites cet exercice pendant 30 à 60 secondes, en maintenant une cadence soutenue. Répétez cette séquence 3 à 5 fois.
Les relevés de jambes ou ciseaux
Les relevés de jambes plus couramment appelés ciseaux, est un type d’exercice très simple à réaliser mais qui est aussi redoutable qu’efficace. Il fait appel à nos muscles abdominaux inférieurs !
Allongez-vous sur le dos, les bras le long du corps ou sous les fesses pour plus de soutien. Soulevez les jambes tendues vers le haut, en gardant les abdominaux engagés, puis abaissez-les lentement vers le sol sans toucher le sol. Répétez cet exercice pendant 3 séries de 12 répétitions.
Les crunchs
Cet exercice tout le monde le connaît et il permet de renforcer les abdominaux.
Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux et placez vos mains derrière la tête. Contractez les abdominaux et soulevez légèrement la tête, les épaules et le haut du dos du sol. Revenez lentement à la position de départ. Faites 3 séries de 15 à 20 répétitions.
Pour finir
Le plus important pour y arriver est de ne pas se mettre la pression et d’intégrer ces différents exercices de manières régulière et progressive. On commence par de petites séries et on augmente peu à peu selon ses capacités. Plus vous allez vous entraîner avec votre propre rythme, plus vous serez à l’aise pour réaliser tous ces exercices. Au début, on n’y arrive pas forcément, il faut parfois s’y reprendre à plusieurs fois pour effectuer le mouvement de manière fluide et c’est tout à fait normal. Il n’y a qu’avec de l’entraînement que vous réussirez à effectuer parfaitement ces différents mouvements et avec plus d’intensité pour bien tonifier le corps.
Il est très important de s’échauffer avec chaque série d’exercices comme il est recommandé de terminer en s’étirant pour éviter les courbatures et les blessures.
Personnellement, j’ai commencé par faire les exercices plus simples avec 15 minutes d’entraînement et j’ai peu à peu essayé d’autres mouvements et réaliser des séries plus longues et plus intenses.
